全球菁英都在實踐的7大睡眠策略：結合腦科學與心理學，依照個人目標打造最適合的高效睡眠模式

 
★融合史丹佛大學與筑波大學兩大睡眠研究權威的最前端科學驗證
★日本知名精神科醫師及《最高學習法》作者樺澤紫苑強力推薦
★日本14萬人親身實證的睡眠進化論
★日本亞馬遜讀者4.2顆星熱烈好評！
 
睡眠，不只是消除疲勞，更是你爭取時間、發揮最佳表現的「最強策略」！
由改善超過14萬人睡眠的睡眠教練角谷Ryo，根據美國史丹佛大學與日本筑波大學的最新科學研究，並提供腦科學、腦神經科學、心理學、生理學及睡眠醫學的論點，介紹馬克・祖克柏、大谷翔平、英國女王等全球菁英實踐的「7種睡眠策略」。你將能根據人生階段與目標，奪回大腦掌控權，將每一日的休息轉化為爆發性的成果！
 
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工作越出色的人，越懂得好好睡覺
睡出巔峰，帶你在職場和人生路上一路開掛！
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策略①：以超強恢復力全速前進！──臉書創辦人馬克．祖克伯的「短眠策略」 
→一天只睡5小時就能恢復精神。
適合想短期達成目標者
 
策略②：充滿幸福與靈感──英國伊莉莎白女王的「好眠策略」 
→晚上11點前一定要就寢，睡飽8個半小時。
適合被人際關係困擾者、想要得到有趣靈感的人
 
策略③：邁向超一流的快速成長──棒球好手大谷翔平的「久眠策略」 
→每晚睡飽10小時，甚至帶專用床墊去球場午休，將睡眠也視為訓練的一環。
適合想要改變自己，追求卓越表現者
 
策略④：深夜打造無敵時間──知名作家及主持人黑柳徹子的「兩段式睡眠策略」 
→兩階段睡眠法，晚上11點睡三個小時就起來活動，等到下次睡意來了再就寢。
適合養育孩子的工作者、想要兼顧本業及副業的人
 
策略⑤：即使零碎也能頭腦清晰──世界頂尖足球員C羅的「多階段睡眠策略」 
→將睡眠分割成五次，一次睡90分鐘（學習大自然動物的睡眠方式）。
適合因工作導致作息不規律或無法好好睡覺的工作者
 
策略⑥：活出屬於自己的時間──流行樂天后瑪丹娜的「彈性睡眠策略」 
→凌晨4點上床或是晚上10就寢，選擇自己最習慣的作息方式。
無論晨型人或夜型人，都可找到最適合的睡眠方式
 
策略⑦：大家一起睡，打造好團隊──google創辦人賴里．佩吉的「團隊睡眠策略」
→在辦公室設置各種休息區，方便員工睡覺小憩。
找到讓團隊成員效益最大化的方法
 
【本書特色】
‧七大策略對應不同目標：從創業衝刺期、育兒期、技能精進期到創意爆發期，7種作息模式精準對應人生每個關鍵階段。
‧科學權威背書：結合兩大國際頂尖睡眠研究權威──史丹佛大學睡眠生理學研究所所長西野精治、筑波大學國際睡眠研究所所長柳澤正史的最前瞻研究成果。
‧內建自我診斷工具：收錄「愛普沃斯嗜睡量表」與「阿森斯失眠量表」及「穿戴式裝置評分法」，幫助讀者掌握自身睡眠狀態，找出最適策略
‧即學即用的實戰手冊：提供清楚的實踐方法、真實案例及詳細注意事項，引導你能開始行動迎接改變。
 
【適合閱讀對象】
✔追求卓越的商務菁英
✔身心俱疲的職業父母
✔想改變自我的學習者
✔帶領團隊的管理者
✔苦於睡眠問題的人

☉前言：睡眠不是「目的」，而是「手段」
☉七種睡眠策略總覽
 
序章：將睡眠策略導向成功的「知識與準備」
【知識篇】
大原則①  睡眠不只為了「恢復」，更為了「進化」
大原則②  為何睡眠期間，記憶卻能趨於穩定鞏固？
大原則③  淺層與非快速動眼期睡眠的驚人作用
【準備篇】
計畫①  制定睡眠策略，並紀錄行事曆中
測試①  你的基礎睡眠狀態真的沒問題嗎？
測試②  透過穿戴式裝置了解「自己的睡眠」
測試③  睡前滑手機、睡衣＝家居服，皆是危險訊號！
【小叮嚀】
・利用一週的轉換過渡期調整好睡眠節奏
・遇到無法按時入睡時，該怎麼辦？
 
第1章 【策略①】以驚人的恢復力全速衝刺──馬克・祖克柏的「短眠策略」
・什麼是短眠策略？
・短眠適合什麼樣的人？
Case Study①  公司董事 三井先生（化名，50多歲男性）的短眠策略
效果①  活動時間增加
效果②  恢復效益極致發揮
效果③  在職場展現爆發力與行動力
效果④  專注力大幅提升
短眠事前準備①  關閉身體上方的所有光源
短眠事前準備②  設置降噪喇叭
短眠事前準備③  選擇容易翻身的寢具
身體調整①  飲酒只限在○點之前
身體調整②  睡前一～二小時進食溫熱麵類
短眠實踐①  提早三十分鐘起床
短眠實踐②  白天小睡不可或缺！
〔注意事項〕
・短眠不適合創意型工作
・對私生活也可能產生負面影響
・絕對不可長期持續實行！
 
第2章 【策略②】充滿幸福與創意靈感──伊莉莎白女王的「好眠策略」
・什麼是好眠策略？
・好眠適合什麼樣的人？
Case Study②  管理階層 宮城小姐（化名，40多歲女性）的好眠策略
效果①  完整享受「三種睡眠」的益處
效果②  全身充滿「幸福荷爾蒙」
效果③  無慾則靜，發揮玩心創意
效果④  人際關係更加和諧圓融
效果⑤  朝「願景型領導人」邁進
好眠實踐①  找出最適合自己身心狀態的睡眠時長
好眠實踐②  就寢時間依疲勞程度調整
好眠強化①  建立睡前儀式
好眠強化②  透過「冥想」切換開與關
好眠強化③  悠閒地做自己喜歡的事
好眠強化④  夜晚善用催產素進入幸福的睡眠
〔注意事項〕
・因幸福感過強，而過度信任他人
・別做過頭！策略要拿捏平衡！
 
第3章 【策略③】快速成長為一流人物──大谷翔平的「久眠策略」
・什麼是久眠策略？
・久眠適合什麼樣的人？
Case Study③  公司董事 木暮先生（化名，60多歲男性）的久眠策略
效果①  透過夢境進行虛擬訓練
效果②  「淺層非快速動眼睡眠」培養運動神經
效果③  幫助克服內心的陰影與創傷
久眠事前準備①  取得家人、朋友的支持
久眠事前準備② 取得職場理解是實行久眠的最關鍵
久眠事前準備③  訂製專屬的枕頭
久眠實踐①  將大腦逼到極限
久眠實踐②  「立刻關機」鎖定想要的夢
久眠實踐③  就寢中不去廁所
〔注意事項〕
・容易淪為「只是在睡懶覺」
・一旦不夠嚴格執行，就會失去他人信任
 
第4章 【策略④】在深夜創造出無敵時段──黑柳徹子的「兩段式睡眠策略」
・什麼是兩段式睡眠策略？
・兩段式睡眠適合什麼樣的人？
Case Study④  企業職員 安西小姐（化名，40多歲女性）的兩段式睡眠策略
效果①  獲得無敵的三小時
效果②  孩子情緒更穩定
效果③  孩子學習力提升
效果④  避免浪費金錢與時間
效果⑤  變得更有創意
兩段式睡眠事前準備①  入手震動式鬧鐘
兩段式睡眠事前準備②  透過四次「換裝儀式」切換大腦開關
兩段式睡眠實踐①  用育兒理由準時回家
兩段式睡眠實踐②  確保「第二次入睡」確實成功
〔注意事項〕
•家人的理解不可或缺
•避免鄰里關係的夜間干擾或爭議
•醫學上仍有許多未知之處
 
第5章 【策略⑤】儘管零碎依然頭腦靈活──C羅的「多階段睡眠策略」
・什麼是多階段睡眠策略？
・多階段睡眠適合什麼樣的人？
Case Study⑤  保險公司業務助理 赤木小姐（化名，30多歲女性）的多階段睡眠策略
效果①  以更接近動物原本作息方式入睡
效果②  只要拋開常識，壓力就會減輕
多階段睡眠實踐①  從一天的節奏中找出「三小時」
多階段睡眠實踐②  能睡時就睡
多階段睡眠實踐③  「配合寶寶作息」一起入睡
〔注意事項〕
•可能失去「人之所以為人」的特質
•與嬰兒一起的多階段睡眠也需設期限
 
第6章 【策略⑥】活出屬於自己的時間──瑪丹娜的「彈性睡眠策略」
・什麼是彈性睡眠策略？
・彈性睡眠適合什麼樣的人？
Case Study⑥  金融機構主管 流川先生（化名，40多歲男性）的彈性睡眠策略
效果①  找到真正最適合自己的生活節奏
效果②  重新調整生理時鐘
效果③  重新審視人生的優先順序
彈性睡眠事前準備①  以「每次提前三十分鐘」調整作息
彈性睡眠事前準備②  了解自己的睡眠類型
彈性睡眠強化①  用光線喚醒鬧鐘神清氣爽起床！
彈性睡眠強化②  更換臥室照明設備
彈性睡眠實踐①  強烈意識想起床的時間
彈性睡眠實踐②  預先規畫好起床後的動線
彈性睡眠實踐③  為了早睡，調整白天排程
〔注意事項〕
•頻繁更改作息非常危險
•若一個月仍無法適應就應該放棄
•長期夜貓子生活也會有健康風險
 
第7章 【策略⑦】大家一起小睡，打造好團隊——賴利・佩吉的「團隊睡眠策略」
・什麼是團隊睡眠策略？
・團隊睡眠適合什麼樣的人？
Case Study⑦  業務經理 櫻木小姐（化名，30多歲女性）的團隊睡眠策略
效果①  提升每個人的生產力
效果②  提高團隊成員之間的策略共識度
效果③  降低部屬心理失調的風險
效果④  將組織損害防患於未然
團隊睡眠事前準備①  以身作則小睡，贈送個人用眼罩
團隊睡眠事前準備②  分享本書的知識與技巧
團隊睡眠強化①  將聚餐應酬提前到週四晚上，週五下班後好好放輕鬆
團隊睡眠強化②  當績效明顯下滑，應鼓勵進行小睡
團隊睡眠強化③  忙碌期結束後，安排職場與電腦的「整理」

〔注意事項〕
•關於「社會規範意識」應特別謹慎
•忙碌期不要強硬推動
•關鍵在於事前溝通與安排
•若加班情況增加需即時「撤退」
 
☉後記：掌握睡眠就是掌握自己

〔前言〕睡眠不是「目的」，而是「手段」

大家好，我是角谷RYO。
我是一名「超恢復睡眠」教練，至今已協助約十四萬名上班族、經營者與運動選手改善睡眠品質。
其中約一萬人，是以個別形式進行「一對一的個人教練」服務，根據每個人的目的和煩惱等提供量身打造的指導。但若是以企業或組織為單位接受訓練時，則必須採取團體形式指導。這時我深刻體會到，當無法提供細緻的個別指導時，如何讓眾人都能獲得理想的效果，是極大的挑戰。
在日本，許多上班族都因為「無法獲得充足睡眠」而苦惱，在進行團體教練課程時，不得不特別聚焦於「如何補充不足的睡眠＝將負數降為零」的問題。
此外，市面上雖然不乏關於睡眠的書籍，但大多都無法真正切中問題核心，內容大多都著重在「如何把負的睡眠狀態歸零」──也就是如何讓人至少睡得著。
換句話說，正因為現代人普遍深受睡眠不足之苦，所以才會本末倒置，把「改善睡眠」當作目的本身。
 
◎大谷翔平與馬克・祖克柏能夠發揮高效表現的理由
當然，光是改善睡眠品質，就能帶來顯著的成效。
但我認為，睡眠應該被視為一種「將自身表現發揮到極致的手段」。
即使你認為「自己已經睡得夠多了」、「對睡眠沒有任何不滿」，只要根據自己所處的情境，選擇最適合的睡眠方式並加以實踐，就能獲得前所未有的成果。
比爾・蓋茲、馬克・祖克柏、大谷翔平、克里斯蒂亞諾・羅納度等，這些在各自領域中締造傲人成績的人物亦無一例外，他們皆懂得善用「睡眠」，以維持並發揮高水準的表現。
無論在人生的任何一個階段，或是一年當中的不同時刻，上班族所處的情境都各有不同；對於「希望成為怎樣的自己」這樣的願望與追求也會隨時改變。舉凡—
・將事業上的成功視為最重要課題，希望超越自我極限持續產出高效工作時
・希望大幅提升本身的能力與才能，並茁莊成長邁向卓越時
・希望在工作之餘，亦能兼顧伴侶與家庭時間，亦能極大化自身幸福感時
・即使因育兒等事務占用許多時間，仍希望追求極致表現時
・除了本業之外，亦想為了副業或考取證照等全力以赴時
只要能根據眼前的各種情況，靈活運用對應之策，就能邁向高效表現的境界——這便是所謂的「睡眠策略」。
 
◎不花錢也能立刻上手的「睡眠技巧」
為了讓自己的表現提升至比現在更高的境界，有各式各樣的方法可以選擇。
像是透過重量訓練或慢跑鍛鍊體能，調整飲食內容以改善體質，學習冥想或瑜伽來提升專注力，或是大量閱讀商業書籍等等，都是很常見的做法。
然而，這些方法往往需要不小的花費與時間成本，而且若想看到成果，還必須持之以恆，因此也需要強大的意志力來支撐 。
但「睡眠策略」卻不一樣，基本上不需要花費金錢（但有時幾百台幣的小額投資是必要的），而且任何人任何時候都能立即投入與改善。
然而，許多人甚至不知道，「睡眠其實也可以當作武器，並能加以策略性運用」這樣的思維方式，更別說大多數人連「什麼才是高品質的睡眠」都不清楚。
若能靈活運用睡眠策略，就能如同在全球舞台上發光發熱的商業菁英們一樣，輕易地脫穎而出，與身邊的人拉開大幅度的差距。
本書將透過七種具體睡眠策略的案例，介紹這套任何人都能實踐、且立即見效的睡眠方法。
要發揮最高表現，邁向超一流境界，所需要的從來不是蠻力或死撐，而是「選對合適的睡眠策略，並正確地運用」。
 
◎日本是世界少數的睡眠研究先進國
根據二○二一年經濟合作暨發展組織（OECD，Organisation for Economic Co-operation and Development）的統計，日本上班族的平均睡眠時長是所有先進國家中最短的，這項調查結果早已廣為人知。
你是否知道，日本雖然因睡眠不足所造成的損失為全球之最，卻同時也是在睡眠研究領域中屈指可數的「睡眠研究先進國」。
首先，在睡眠研究領域中走在世界最前端的兩位專家，都是日本人。
其中一位，是全球享有最高聲望的睡眠研究者之一，也是現代睡眠研究的權威──史丹佛大學睡眠生理學研究所所長西野精治教授。
其著作的《史丹佛大學流最強睡眠法 》（Sunmark出版）是一部廣受歡迎的暢銷書，對睡眠感興趣的人幾乎人手一本。
另一位則是發現能調節睡眠與覺醒的神經傳導物質「食慾素（Orexin）」，並被譽為未來諾貝爾獎候選人的柳澤正史教授，現任筑波大學國際綜合睡眠醫學研究機構（IIIS）的所長。
食慾素在大腦中扮演啟動覺醒開關的關鍵角色，抑制食慾素作用的新型睡眠藥物成功幫助了許多有睡眠困擾的人改善睡眠品質。
而以柳澤正史教授為核心，在二○一二年設立的就是全球頂尖的睡眠研究機構──IIIS（International Institute for Integrative Sleep Science）。
IIIS（國際睡眠研究所）每年獲得約五十億至二百億日圓（編註：約台幣十億至四十億元）的補助經費，日本國民因此得以搶先享有該機構源源不斷推出的最先進研究成果所帶來的福祉。
西野教授與IIIS的存在，大大提升了整個日本在睡眠研究領域的水準。我自己也是日本睡眠學會的會員，亦是對推動研究發展略盡棉薄之力的研究者之一。
因此，我可以明確地說：這本書無疑是當前世界上最科學、最具前瞻性的睡眠指南之一。請安心閱讀，並付諸實踐。
前言至此告一段落。
那麼接下來，就讓我們一起深入學習「七種睡眠策略」吧！